بسم الله نبدأ...
المــقال الأولـــــ
ألف_باء_غذاء
Enjoy_Your_Healthy_Food
**********
قبل ما نبدأ حديثنا عن الغذاء الصحى لازم نكون عارفين إيه هى المواد الغذائية اللى جسمنا
محتاجها:
وهما خمس مجموعات أساسية
الكربوهيدرات*
البروتين*
الدهون*
الفيتامينات والمعادن*
الماء*
ناخد فكرة عن كل مجموعة ونتناول فى المقال ده أولى المواد
:
:
الكربوهيدرات:
وهى متقسمة لثلاث مجموعات:
السكريات*
النشويات*
الألياف*
:السكريات
جزيئاتها صغيرة وامتصاصها سهل
:منها سكر
:منها سكر
الجلوكوز*
الفركتوز اللى هو السكر الموجود فى الفاكهة*
اللاكتوز اللى هو السكر الموجود فى اللبن*
*السكروز اللى هو السكر الأبيض -سكر المائدة- وهو عبارة عن سكر الجلوكوز
والفركتوز مع بعض
والفركتوز مع بعض
:النشويات
ودى على عكس السكريات جزيئاتها كبيرة ومعقده وامتصاصها أصعب
موجوده في:
الأرز - المكرونة - الذرة - البسلة - الفاصوليا - الحبوب
علشان كده البسلة والذره بنسميهم الخضروات النشوية لاحتوائهم على نشا
Starchy Vegetables
امتصاص السكريات والنشويات يبدأ عن طريق الإنزيمات الموجوده فى الفم وينتهى بالامتصاص الكامل فى الأمعاء الدقيقه (وهي جزء من الجهاز الهضمى اللى بيتم فيه امتصاص معظم المواد الغذائية)
ناتج تكسير النشويات و السكريات بيكون عبارة عن سكر وطاقة
اللى مش متخيل أو مش متذكر لأجزاء الجهاز الهضمى وعملية الهضم ممكن يشوف الفيديو المبسط ده ده لطفل صغير فى رحلة سريعة داخل الجهاز الهضمى:
أو الفيديو ده للى حابب يعرف أجزاء الجهاز الهضمى المختلفة باللغة الانجليزية
*******
الأليـــاف
مثل النشويات جزيئاتها كبيرة ومعقدة لكن الاختلاف عن باقى الكربوهيرات انها لا تمتص فى الأمعاء الدقيقة بل تذهب مباشرة للأمعاء الغليظه ( القولون) بدون أى تكسير أو امتصاص ، علشان تقوم بدور مهم جدا وهو :
أولا: بتتحد مع الماء كأنها ليفه أو سبونج بتمص المياه واتحادها مع الماء بيسهل لنا جدا عملية الإخراج
علشان كده اللى بيعانى من إمساك غالباً بتكون وجبته بيها ألياف قليله أو خالية من
الألياف
وأيضاً قليلة من الماء
الألياف
وأيضاً قليلة من الماء
ثانياً: بتتحد مع البكتيريا النافعه الموجوده في القولون، كلنا عارفين ان فيه بكتريا نافعه عايشه جوا جسمنا ، اتحاد الألياف مع البكتريا النافعه بينتج عنه أحماض دهنيه نافعه جدا ونشرت أبحاث مؤخرا بترجح علاقتها بالحمايه من أورام القولون
ميزة الألياف انها لا تمتص بسرعه فبتعطى إحساس بالشبع لفترة طويله
أيضاً الألياف مش بينتج عنها أي طاقة زى السكريات والنشويات
********
النشويات والسكريات زى ما قلنا ناتج تكسيرهم بيعطى جلوكوز وطاقه للجسم
الجلوكوز هو وقود جسمنا زى البنزين بالنسبة للسيارة بالظبط ، كل خليه في جسمنا محتاجه جلوكوز علشان تقدر تقوم بعملها
الجلوكوز الناتج عن عملية امتصاصهم بيحفز الانسولين انه يفرز من البنكرياس علشان يدخل الجلوكوز جوه الخلايا فالخلايا تقدر تستفيد منه
طيب ايه اللى يحصل لو الخلايا أخدت كفايتها من الجلوكوز ؟
يخرج الانسولين علشان يساعد الزائد من الجلوكوز انه يدخل الكبد أو العضلات يتخزن فيهم لحين الحاجه ..
بيتخزن الجلوكوزفى الجسم على شكل جليكوجين
الجليكوجين ده هو اللي بيسندنا لو اتعرضنا أيام لنقص فى التغذية بسبب مرض أو غيره
وفى نفس الوقت هو اللى بيسندنا لو اتعرضنا لمجهود بدنى شاق استهلكنا فيه طاقة كتير من جسمنا وده اللى بيعتمد عليه الرياضيين اللى بيشاركوا فى رياضات ذات مجهود بدنى كبير زى الجرى لمسافات طويلة
تمام .. طيب لو فضلنا ناخد نشويات وسكريات والجلوكوز بيزيد أكتر وأكتر عن حاجه خلايا جسمنا وعن حاجة الكبد والعضلات؟
في الحاله دى يبدأ الكبد فى تحويل الجلوكوز اللى جاي له إلى دهون تتجمع في البطن والأرداف وهنا بقى تبدأ المشاكل سمنة وسكر وأمراض الضغط العالى والقلب وغيرهم
**************
حسب آخر توصيات ال
FDA
ودى هيئة النظام والدواء الأمريكية
Food and Drug Administration
جسمنا محتاج ما يقرب من 300 جرام بشكل يومى من الكربوهيدرات
منهم ما يقارب 30 جرام بشكل يومى من الألياف
عملياً لو أكلنا ما يعادل 4 أكواب ونصف من الفاكهة والخضروات بشكل يومى هنكون حققنا الاحتياج ده من الألياف
ملحوظة:
النسب بتزيد زيادات بسيطه للمرأة الحامل أو المرضع.
نسبة الكربوهيدرات ( نشويات وسكريات) فى بعض الأطعمة::
خبز أبيض واحد----- 66 كالورى او 12 جرام كربوهيدرات
خبز أسمر واحد-----69 كالورى أو 12 جرام كربوهيدرات
أرز أبيض بمقدار نصف كوب------103 كالورى أو 22 جرام كربوهيدرات
أرز بنى بمقدار نصف كوب ------ 108 كالورى او 22 جرام كربوهيدرات
المكرونة بمقدار نصف كوب ------87 كالورى أو 19 جرام كربوهيدرات
الفاصوليا البيضا بمقدار نصف كوب -----105 كالورى أو 19 جرام كربوهيدرات
العدس الأحمر أو البنى بمقدار نصف كوب-----113 كالورى أو 19 جرام كربوهيدرات
البطاطس واحده متوسطة----130 كالورى أو 29 جرام كربوهيدرات
البطاطا واحده متوسطة -----105 كالورى أو 24 جرام كربوهيدرات
التمر العجوة بمقدار ربع كوب -----104 كالورى أو 28 جرام كربوهيدرات
الأراصيا بمقدار ربع كوب----104 كالورى أو 28 جرام كربوهيدرات
الكمثرى واحدة متوسطة 103 كالورى أو 28 جرام كربوهيدرات
ممكن نكتب برضه على جوجل
How much carbohydrates in ......?
لو محتاجين نعرف الكربوهيدرات أد إيه فى غذاء معين
معظم أنظمة إنقاص الوزن بتعتمد بشكل كبير على تقليل الكربوهيدرات بل البعض بيمنعها تماما والمنع التام أسلوب غير صحى ولا ينفع كنظام صحى للحياة ..
النظام الصحى هو تناول جميع احتياجاتى من المواد الغذائية بشكل معتدل مع ممارسة مجهود بدنى ورياضة يوميا علشان أساعد جسمى يستهلك المواد دى بشكل سليم وتعود على جسمى بالنفع وليس بالضرر.
وللتأكيد مرة أخرى دي التوصيات للغذاء الصحى للإنسان السليم الصحيح الذي لا يعانى من أمراض ضغط أو سكر أو حساسية لأى مكون غذائى .
المقال القادم بإذن الله عن :::
(السكـــر)
دمتم بصحة وعافية وحياة نقية
References:
*Food and Drug Administration website
https://www.fda.gov/Food/default.htm
*Complete Food And Nutrition Guide - American Academy Of Nutrition and Dietetics.'Handbook'
المقال الثانى
الســــكـــر :
اتكلمنا فى المقال السابق عن الكربوهيدرات وعرفنا ان من أنواعها السكريات
وزى ما قلنا اننا محتاجين كربوهيدرات حوالى اكتر من نصف الكالورى اللى محتاجينها فى اليوم
. فبالتالى أكيد محتاجين جزء منها من السكريات
هنتكلم عن السكر فى المقال ده بإذن الله وهو موضوع مهم محتاجين كلنا نركز فيه ونعرف معلومات كافية عنه
ندخل فى صلب الموضوع :
?ايه السكريات الموجوده فى غذائنا بشكل عام :
1 - سكر الفركتوز
الموجود بشكل طبيعى فى الفاكهه وبعض الخضروات
وده مفيش منه أى أضرار صحية مطلقاً فيما عدا الناس اللى عندها تحسس منه أومشكله فى امتصاصه
سكر الفركتورالطبيعى بيعلى السكر فى الدم بنسبه بسيطة جدا وده بسبب انه معاه ألياف وفيتامينات ومعادن بتقلل من امتصاصه السريع فيمتص على فترة أطول
.فتأثيره على سكر الدم غير ملحوظ
بالإضافة طبعا للفايدة اللى هتعود علينا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف اللى موجوده معاه
ده سكر طبيعى ربانى ربنا خلقه لينا علشان نتبسط ونفرح ونحلى بحاجه مش هتأثر على صحتنا
2- سكر اللاكتوز
الموجود فى اللبن
وده أيضا مفيش أى مشكله منه فيما عدا الناس اللى عندها تحسس وعدم تحمل له وهنتكلم عن عدم تحمل لاكتوز اللبن لاحقاً بإذن الله
اللاكتوز برضه معاه فيتامينات ومعادن بتزاحمه فى الامتصاص فمش بيعلى سكر الدم الا بنسبة بسيطه جدا لا تذكر
3 - سكر السكروز
وده بقى اللى محتاجين نقعد معاه قعده ونتكلم عنه شويه
سكر السكروز موجود بشكل طبيعى فى بعض النباتات زى البنجر والقصب
والنباتات دى هى اللى بيستلخص منها سكر المائدة اللى هو السكر الأبيض المكرر
تعالوا نعرف سوا ازاى بيتم تصنيع السكر الأبيض من البنجر والقصب :
ده فيلم بيوضح خطوات تكرير السكر بشكل عملى للى حابب ياخد فكره:
بينتج عن عمليه تكرير السكر بلورات السكر ناصعة البياض بعـد مرورها علي مراحل معالجه كيميائيه وفيزيائيه مختلفه _ رغم انها ناصعه البياض الا انها بلورات صماء اتسحب منها كل شىء مفيد ٫الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسده والماء وغيرهم
على الناحيه الأخرى بيكون اترسب سائل لزج متبقى بعد استخراج البلورات الصلبه ، السائل ده هو العسل الأسود
السكر المكرر بيمدنا بسعرات حراريه بيسموها
Empty calories
Empty calories
السعرات الفارغه الخاليه من أي فائده بل بها كل الضرر
أضرار السكر المكرر على الصحة قتلت بحثا وتم تأكيد ارتباطه بأمراض السمنه
والسكر النوع الثانى والضغط والقلب والكبد الدهنى
والسكر النوع الثانى والضغط والقلب والكبد الدهنى
بالاضافة لتأثيره على المخ والأعصاب وارتباطه بالاضطرابات السلوكيه عند الأطفال خاصة.
السكر موجود فى منتجات كتيره جدا تحت مسميات مختلفة :
سكر بنى
سكر قصب
شراب الذره عالى الفركتوز
ديكستروز
سكر محول
سكر خام
وغيرهم
ملحوظات :
السكر البنى هو سكر مكرر بس معاه بعض من العسل الأسود قبل ما يتم تبييضه بشكل كامل لكن خضع برضه لنفس مراحل التكرير الأولى
شراب الذره عالى الفركتوز: ده فركتوز مصنع مستخلص من الذره وتركيبه مختلف تماما عن تركيب الفركتوز الطبيعى فى الفاكهه وله آثار صحيه ضاره كالسكر المكرر
طيب ايه هى البدائل اللى اشتهرت بأنها بدائل صحية للسكر الأبيض المكرر ، وهل هى فعلا مفيدة ؟ وهل علشان مفيدة آخد منها أى كميه بدون قيود ؟!
تعالوا نتعرف سوا على البدائل :
1 _ عسل النحل
لازم نذكره على قائمة البدائل لتجليه وذكره فى القرآن
العسل الأبيض برضه فيه جلوكوز وفركتوز نفس السكروز الموجود فى السكر الأبيض المكرر
لكن ،
ثبت ان السكروز الموجود فى العسل الأبيض بيهضم بسهوله عن السكروز الموجود بالسكر المكرر
ثبت أيضا ان السكروز الموجود فى العسل مش بيعلى سكر الدم الا بنسبة طفيفه غير السكروز الموجود فى السكر الأبيض بيعلى سكر الدم جدا
لكن ننتبه :
العسل الأبيض به سعرات حراريه عاليه
ملعقة واحده من العسل الأبيض بها 21 سعر حرارى
ملعقة واحده من السكر المكرر بها 16 سعر حرارى
2- العسل الأسود
ده البديل التانى
وزى ما ذكرنا فوق انه ده العسل الناتج عن عملية تكرير السكر
هو اللى فيه كل المعادن والفيتامينات والألياف المتبقيه من ثمرة نبات البنجر أو القصب
العسل الأسود اشتهر انه مصدر غنى بالحديد
والحقيقه ان المعلومه دى مش صحيحه
هو فعلا العسل الأسود فيه حديد لكن لو قارننا الحديد والمعادن الموجوده بكمية الكالورى اللى قصادها ،العسل الأسود كفته هتكون خسرانه كمصدر غنى للحديد والمعادن
ملعقة واحده من العسل الأسود فيها :
1 مجم من الحديد
40 مجم من الكالسيوم
قصاد 60 سعر حرارى فى الملعقة الواحده !
كده المفروض علشان آخد كفايتى من الحديد آخد كام ملعقه ؟
وقصادها هاخد كام سعر حرارى ؟
إذا لا يعتمد على العسل الأسود كمصدر للإمداد بالحديد أو المعادن
3- عسل التمر أو دبس التمر
هو نفس نظام العسل الأسود بس مستخلص من التمر
فيه الفيتامينات والمعادن والألياف الموجوده فى التمر
لكن فى المقابل سعرات حراريه عاليه جدا وسكر مركز جدا
الملعقة الواحده من دبس التمر فيها 64 سعر حرارى !
وأيضا بيعلى سكر الدم بشكل ملحوظ
نستنتج من ده ان البدائل دى فعلا بها فائدة لكن استخدامها لا يكون بشكل مطلق أوبأى كمية
بسبب سعراتها الحراريه العاليه جدا فى مقابل فائدتها
**********************************
المحليات منخفضة السعرات :
Low Calorie Sweeteners
المشهورة فى السوق باسم
"السكر الدايت"
الأنواع دى من السكر معتمد عليها مجموعه كبيرة من الناس وخاصة مرضى السمنة أو السكر
تعالوا نعرف نبذة مختصرة عنها وعن تأثيرها على صحتنا
أولا المحليات دى قوية جدا من حيث التحلية بعضها أقوى من السكر المكرر حوالى 500 أو 600 مرة والبعض قد تصل درجة
تحليتها ل 8000 مرة أقوى من السكر المكرر
رغم تحليتها القويه إلا انها مركبات ذات سعرات حرارية قليلة جدا مش بينتج عنها غير طاقة بسيطه جدا وفى نفس الوقت لا تؤثر على سكر الدم لأن الجسم أصلا مش بيتعامل معاها على انها سكر أو نوع من الكربوهديرات
الحقيقه ان فيه مئات الدراسات البحثية اتعملت على المركبات دى لأن أول ما ظهرت ناس كتير اتهمتها بأن لها مشاكل كتير على ،
الصحة وربطت استخدامها بظهور بعض الأمراض المناعية و بعض الأورام
لكن كل الدراسات دى اتعملت على الفئران فقط
وده دفع هيئة الغذاء والدواء انها تكثف الدراسات أكتر على صحة المواد دى لجسم الانسان ، لحد ما اعلنت بعد مجهود كبير عن خمس مواد فقط منهم مسموح باستخدامهم تجاريا وأعلنت انهم
Generally Recognized As Safe 'GRAS'
يعنى استخدامهم آمن تماما
Check this link :
https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm
رغم ن هيئة الغذاء والدواء لم تعلن أى خطوره ليهم إلا إن كثير من مختصى التغذية بيوصوا باستهلاكهم بشكل محدود وعدم الافراط فى تناولهم لأسباب منها:
-ان المواد دى زى ما قلنا مسكرة جدا فأكيد هتمثل عائق لأى شخص بيستخدمها انه يتذوق أى مشروب من غير سكر ، هتخلى المستقبلات المتذوقه للسكر عنده دايما عاوزه سكر ،عاوزه حاجه بنفس طعم الحاجه المسكره المتعوده عليها ،وده ممكن يخلى الشخص ميقدرش يقاوم أى طعام فيه سكر أو انه يدمن المواد دى
-دراسات اتعملت على الأشخاص اللى بتستخدم المواد دى وجدوا برضه ان معظمهم عندهم سمنة وسكر ومع استخدام المواد دى السمنة متعالجتش أو السكر اتظبط وده بسبب زى ما قلنا انهم ممكن يستهووا بسهوله أى طعام فيه سكر
!أو انهم يعتمدوا على انهم بياخدوا سكر دايت فيعوضوا ده بأنهم ياكلوا أكل تانى بسعرات حراريه عاليه طالما انا باخد سكر دايت
وكده يبقى برضه المشكله متحلتش
******
ومع ذكر المحليات الاصطناعيه دى .. لازم نذكر الشهير
"استيفيا"
Stevia
اللى انتشر بشكل مذهل الفترة الأخيرة تحت مسمى السكر الطبيعى أو السكر الصحى ..ونادت بيه كثير من الدعايات للأكل الصحى
رغم ان حتى الآن لم يصدر من هيئة النظام والدواء أى نشرة تثبت أمانه بشكل كامل
استيفيا هو عشب كان بيستخدم فى القرون الماضيه لأغراض طبيه ، سعراته الحرايه قليله ودرجه سكريته أعلى من السكر المكرر وبدأ الفترة الأخيرة يسوق على أنه السكر الخارق اللى هيحل جميع مشاكلك الصحيه !
بعد دراسات عديده عليه أعلنت هيئة الغذاء والدواء أمان مكون واحده فقط من مكوناته ، ولا زالت الدراسات بتجرى على باقى المكونات
وحتى الآن لم يحصل على لقب
GRAS
Generally Recognized As Safe
لأن فيه احتماليه حدوث آثار جانبيه من باقى المكونات
وبعض الحالات حدث معها بالفعل غثيان وانتفاخات ومشاكل فى الجهاز الهضمى
وأوصت هيئة الغذاء والدواء ان استخدامه يكون محدود وباستشارة ومتابعة طبيب
فنرجو الانتباه لذلك الأمر لأن فيه وصفات منتشره على الفيس تحت مسمى الأكل الصحى أو الأكل الدايت داخل فيها استيفيا بشكل مفرط
*************
التوصيات
أوصت منظمة الغذاء والدواء ألا يزيد استهلاكنا اليومى من السكر عن 25 جرام
أى ما يعادل 5 إلى 6 ملاعق صغيره
يدخل فى التوصية دى السكر المكرر والعسل الأبيض والأسود وعسل التمر والمحليات الاصطناعية
ولا يدخل فى التوصيه فركتوز الفاكهه أو لاكتوز اللبن لأن لا يوجد حد أقصى لتناولهم
معظمنا ممكن يقول انه كده تمام ما احنا أكيد مش هنتخطى ال6 معالق دول ،
الحقيقه ان ال 6معالق دول ممكن نتخطاهم بسهوله جدا
لأن السكر موجود فى حجات كتيره بنجيبها مثال: الصلصه الجاهزه- الفانيليا - الكورن فليكس - المخبوزات الجاهزه
ممكن بحصتى منهم فى اليوم بس أكون استوفيت ال 6 ملاعق
************************************
خلاصة المقال :
كل السكريات فيما عدا الفاكهه تستخدم بحذر و بكمية محدوده
تطبيقات عملية
*تقليل السكر المكرر بالتدريج فى المشروبات حتى منعه تماما وان لم تستطع فنصف ملعقة صغيرة فى اليوم كحد أقصى
* استبدال السكر المكرر بالبدائل الصحيه كالعسل الأبيض والأسود وعسل التمر ولكن
بحدود وبانتباه وعلى فترات متباعده
مع العلم أن :
العسل الأبيض لا يضاف للمشروبات الساخنه لأنه يتأثر بالحرارة وبيتغير تركيبه الكيميائى وممكن ينتج عنه مواد ضارة
العسل الأسود و عسل التمر يضاف للمشروبات الساخنه والبارده على حد سواء
* كل ما تشتهى حاجه مسكره ...كل فاكهه
*استخدام الفواكه فى وصفات الطعام الحلو كبديل للسكر المكرر كالتمر مثلا أو الموز
*تقليل المنتجات الجاهزه من خارج المنزل لأننا مش ضامنين كمية السكر الموجوده فيها
وان كان لابد يبقى نبعد عن المنتجات اللى السكر مكتوب رقم واحد فيها أو مكتوب فيها أكتر من نوع من السكر
*الحد من العصائر الجاهزه المعلبه والحلويات وان كان لابد تكون على فترات متباعدة وتكون بكميات قليله
وكلمة أخيرة:
Eat less sugar, you are sweet enough already!!
#ألف_باء_غذاء
#Enjoy_Your_Healthy_Food
المقال الثالث ....الدهون
معظمنا أول ما يسمع كلمه دهون يتبادر لذهنه علطول ان دي حاجه مش صحيه أو مضره وده اعتقاد مش صح لأن جسمنا بيحتاج للدهون زيها زي أي ماده غذائيه تانيه
والحقيقه ان اللي بيتعب جسمنا مش الدهون لكن اللي بيتعبنا هو اختيارنا الخاطيء ليها ٫ هنعرف في المقال ده باذن الله ايه الدهون المفيده لصحتي وايه الدهون اللي لازم ابعد عنها .
*ايه فايده الدهون في جسمنا؟
أولا .. غشاء أي خليه في جسمنا محتاج دهون يبقي اي خليه مش هتقدر تقوم بعملها من غير ما تاخد حاجتها من الدهون
ثانيا .. الدهون مهمه جدا للمخ وللجهاز العصبي بشكل عام
ثالثا ...عندنا اربع فيتامينات مهمين مش بيتنقلوا او بيمتصوا في جسمنا الا بوجود الدهون وهما فيتامينات
A, D , E, K
رابعا.. الدهون مهمه للجلد .. نقص الدهون بيأثر علي الجلد ويحول ملمسه لجلد جاف أو خشن.
خامسا..الدهون بتدخل في تكوين الهرمونات .. ومن ضمن الهرمونات دي الهرمونات الجنسيه ...فيه بعض البنات نحيفه جسمانيا ومش بتاخد احتياجها الكافي من الدهون ده بيأثر جدا علي الهرمونات وممكن يتأخر عندهم سن البلوغ.
سادسا .. الدهون في جسمنا محيطه بأعضاء كتير زي الكليه والقلب والأمعاء من الخارج وبتمثل حمايه خارجيه ليهم ودعامه بتثبتهم في مكانهم.
سابعا..الدهون بتمدنا بالطاقه .. كل جرام دهون بيعطينا ٩ كالوري يعني اكتر من ضعف الطاقه الناتجه عن جرام الكربوهيدرات او البروتين اللي بيعطينا ٤ كالوري.
أنواع الدهون: عندنا نوعين أساسيين هما دهون مشبعه ودهون غير مشبعه:
١ -
الدهون المشبعه :
أولا نعرف يعني ايه مصطلح "مشبعه" علشان نكون بنردده واحنا فاهمين
لو افترضنا ان فيه صاله فيها كراسي ...الكراسي كلها اتشغلت بالناس ومفيش ولا كرسي فاضي.. يعني كل الكراسي تشبعت بالناس ..
الكراسي هي ذرات الكربون الموجوده في تركيب الدهون والناس هما ذرات الهيدروجين .. يعني كل ذرات الكربون اتشبعت بالهيدروجين .
الدهون المشبعه بتكون صلبه في درجه حراره الغرفه ...
طيب موجوده فين ؟
بشكل كبير في :
*السمنه او الزبده البلدي او الفلاحي
*الجبن والقشطه
*اللبن
*اللحوم الحمراء
افتكروا دايما ان زي ما الدهون دي بتكون صلبه ومتماسكه في درجه حراره الغرفه .. كمان اما بتدخل جسمنا بتكون صلبه وذراتها بتتماسك وتلزق في بعض جوه الشرايين والأورده ومن هنا بتبدأ مشاكل الضغط العالي ومشاكل القلب .
الدهون المشبعه بترفع الكوليسترول الضار ... اما الكوليسترول الصحي فبتسيبه في حاله يعني لا بتأثر عليه بالزياده ولا بالنقصان .
٢-
الدهون الغير مشبعه :
ودي الدهون الصديقه الحبيبه لجسمنا وصحتنا
زي ما وضحنا بمثال الصاله والكراسي فوق.. نقدر نستنتج هنا يعني ايه مصطلح "غير مشبعه" مش كل الكراسي اتشبعت بالناس .. لسه فيه كراسي فاضيه .. يعني مش كل ذرات الكربون اتشبعت بالهيدروجين.
نلاقيها فين ؟
* زيت الزيتون الخام
unrefined extra virgin olive oil
*المكسرات زي اللوز والفول السوداني و زيوتهم
*الأفوكادو وزيت الأفوكادو
*البذور زي السمسم وبذور الكتان وزيوتهم
*الزيوت النباتيه زي الذره وعباد الشمس ... بس مش اللي موجودين في السوق وهنعرف الوقتي ليه مش اللي موجودين في السوق!
الدهون الغير مشبعه بتكون سائله في درجه حراره الغرفه ..
وزي ما بتكون سائله ومش متماسكه بتكون كده برضه داخل الأوعيه الدمويه .. جزيئاتها بعيده عن بعضها فمش بتسببب أي أضرار في جدر الأوعيه الدمويه بالتالي ملهاش أي مشاكل علي الضغط او القلب.
الدهون الغير مشبعه بتزود الكوليسترول الصحي .. وبتقلل الكوليسترول الضار . مما يحسن تباعا صحه الأوعيه الدمويه وصحه القلب .
نيجي بقي للزيوت اللي صنعها الانسان علشان يحسن من كفاءه الزيت بحيث يقدر يعيش معانا فتره أطول علي الرف ويكون كفاءته أفضل في القلي أو الخبز.
بدأت المصانع تتجه لعمليات الهدرجه للزيوت علشان تحقق هدفها ده .. نتج عن العمليه دي دهون غير مشبعه متحوله ودي بيندرج تحتها معظم الزيوت اللي في السوق:
زيت عباد الشمس - الذره وغيرهم .. والحقيقه ان الزيوت دي لو طبيعيه زي ما قلنا فوق مش هتتحمل تقعد ع الرف الا ايام قليله وهتفسد .. لكن من خلال عمليات الهدرجه اتعالجت الزيوت دي كيميائيا بحيث تقعد فتره طويله سليمه ..ودي طبعا كلها مصالح تجاريه علي حساب صحه الانسان.
بيندرج تحتها ايضا السمن والزبد المصنع بما فيهم الزبد النباتي .
الدهون المتحوله ...
ترفع الكوليسترول الضار
مش بس كده
لا كمان بتقلل الكوليسترول الصحي!
اضافه مهمه
فيه نوعين من الدهون نادرين جدا في اكلنا ،جسمنا كمان مش بيقدر يصنعهم ٫ رغم انهم علي قائمه الدهون الصحيه
هما
اوميجا ٣ واوميجا ٦
موجودين فقط في المأكولات البحريه - المكسرات - بذور الكتان والشيا والصويا وعباد الشمس
الافوكادو والبروكلي
الافوكادو والبروكلي
ودي بتقلل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثيه
يبقي ترتيب الدهون من الأفضل للأسوأ :
١ - اوميجا ٣ و ٦
٢- الدهون الغير مشبعه
٣ -الدهون المشبعه ..... لا يتعدي استهلاكهم ٢٠ جم في اليوم
٤- الدهون المتحوله ..... لا ينصح بيهم صحيا ولم تحدد هيئه الغذاء والدواء نسبه محدده ليهم بل نصحت بالحد منهم قدر الامكان.
تطبيقات عمليه :
*زيت الزيتون .. مينفعش نستخدمه مع درجه حراره عاليه .. بالكتير ٢٠٠درجه مئويه اعلي من كده هيدخن ويفقد قيمته وينتج عنه مواد غير مفضله
نعرف الاصلي الخام من المصنع اللي داخل في تركيبه دهون متحوله ازاي :
اولا من الرائحه .. الخام بتكون رائحته قويه جدا
ثانيا .. الخام زي ما قلنا بيدخن بسرعه جدا ولا يتحمل درجات الحراره العاليه
*استخدام السمن البلدي والزبده الفلاحي مسموح بس بحساب زي ما قلنا لا تتعدي ٢٠ جرام في اليوم .. وبشرط اننا نستهلك معاهم الدهون الصحيه الغير مشبعه زي زيت الزيتون بحيث يعادل الأضرار الناتجه.
*دايما نختار اللبن قليل او خالي الدسم او لو طازج نغليه ونشيل الدهون وناخد منها كميه بسيطه.
* التقليل من اللحوم الحمراء .
*بذور الشيا والكتان مفيده جدا.. نحط منهم كميه بسيطه علي السلطه مثلا مع زيت الزيتون كل يوم نكون استوفينا حصتنا من الدهون النافعه.
*الأكل الجاهز خارج البيت بيكون فيه نسبه عاليه من الدهون المتحوله فنحاول قدر الامكان نقلل منه ونختار الوصفات اللي مفيهاش استخدام مفرط للزيت .. والافضل طبعا الحد منه.
هيكون محور حديثنا باذن الله
"البروتين"
دمتم بصحه وعافيه ..
References:
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Saturated_Fat.pdf*
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
#ألف_باء_غذاء
#Enjoy_your_Healthy_Food
:)مقال الأسبوع ده بإذن الله سهل وبسيط ومفيهوش كلام كتير
هنتكلم باذن الله عن مواد غذائية الي حد كبير آمنة .. حتي ان اطلق عليها اسم
Worry-Free Food
يعني مفيش من استهلاكها قلق زى ما اتكلمنا عن السكريات والدهون .
المواد دى هي " البروتينات"
كل خلية في جسمنا محتاجه بروتين ..بنشبه البروتينات بعمال البناء الموحودين في كل مكان فى المبني ومحتاجين دايما امداد بشكل مستمر.
وحدة بناء البروتين هي الأحماض الأمينيه ...
يعني ايه حمض أميني ؟
الحمض الأميني للبروتين زي الطوبه للعماره بالظبط ..هو الوحده الأساسيه في بنائها
الأحماض الأمينيه عددهم 20 حمض أميني ...بيترتبوا بتشكل معين مختلف من بروتين لآخر
منهم 11 الجسم بيصنعهم بذاته
و9 الجسم مش بيقدر يصنعهم
وال9 دول هما اللي احنا محتاجين ناكل بروتين علشانهم
طيب ايه هي مصادر البروتين في الأكل ؟
االبروتينات اما ان تكون بروتينات حيوانية يعني من مصدر حيواني
أو بروتينات نباتية يعني من مصدر نباتي
البروتين الحيواني نقدر نحصل عليه من :
اللحوم
الدواجن
البيض
السمك
اللبن ومنتجاته زى الجبن و الزبادي
البروتين النباتي نحصل عليه من :
البقوليات بشكل عام
زى الفول والفاصوليا واللوبيا والحمص والعدس
ايضا ممكن نحصل عليه من البذور والمكسرات والحبوب زى القمح والأرز
الفاكهه والخضروات بها بروتين ايضا بس بكميه قليله نوعا ما
طيب ايه افضل ؟
الحيواني ام النباتي؟
الحقيقة ان البروتين الحيواني بنسميه البروتين الكامل يعني كل مصدر نباتي سواء لحمة او دجاج او.. او.. فيه كل ال9 احماض الامينيه اللي جسمنا محتاجها من الغذاء
اما البروتين النباتي فبنسميه البروتين الغير كامل يعني الأحماض الأمينيه التسعه مش موجوده بشكل كامل.. ممكن نلاقي العدس مثلا ناقصه حمض او اتنين ..وهكذا الفاصوليا وهكذا الفول
فيه نوعين من المصادر النباتبه فقط اللي فيهم ال 9 احماض الامينيه الاساسيه وهما :
فول الصويا والكينوا
الكينوا مش منتشره اوي في مصر بس اللى بره مصر عارفينها وهي غنيه جدا بالالياف والبروتين
طيب هل كده معناه ان الحيواني افضل ؟
الحقيقه زى ما البروتين الحيواني رجحت كفته بسبب وجود كامل الاحماض الأمينيه فيه الا انه زى ما قلنا قبل كده بيحتوي علي دهون مشبعه بنسبه كبيره ..يعني الى جانب البروتين انا باخد منه دهون غير صحيه فيما عدا السمك... على عكس البروتين النباتي الدهون اللي موجوده فيه ان وجدت بتكون دهون غير مشبعة آمنة
وكمان المصدر النباتي بيمدني بفيتامينات ومعادن أكتر
ولهذا السبب بيفضل بعض الأشخاص اتباع نظام نظام الأكل النباتي
Vegetarian or Vegan
و نقطة عدم اكتمال الأحماض الأمينية فدي ممكن يتغلبوا عليها بأنهم يدمجوا ما بين أكتر من مصدر نباتي زى مثلا الحمص والعدس ، الفاصوليا والأرز وهكذا
ونشرت أبحاث كتيره عن مدي صحة النظام النباتي واد ايه المتبعين للنظام ده بيعيشوا حياة صحية أكتر خالية من أمراض متعددة زى القلب والضغط والسمنه والسكر
طبعا المعلومات بعرضها فقط علشان نقدر نكون فكرة عن الأنظمة المختلفة وليست
لتفضيل نظام علي آخر
انما اغلب التوصيات هى انك تاخد حصتك من البروتين الحيواني بس ميكونش اعتمادك عليه هو فقط بشكل كامل ... وفي نفس الوقت متنساش حصتك من البروتين النباتي لأنه مفيد جدا صحيا مع الحرص علي التنويع فيه ... وكمان متنساش السمك:)
نحتاج اد ايه في اليوم من البروتين؟
بتختلف اختلاف كبير حسب السن والوزن وكمان بين الولد والبنت
الاطفال من سن عام الي 3 :
13 جرام
الاطفال من سن 4 الي 8 :
19 جرام
الاطفال من سن 9 الي 13 :
34 جرام
الناشئين من 14 الي 18
52 جرام
الناشئات من 14 الي 18:
46 جرام
فوق 19 عام :
الرجل : 56 جرام
السيدة :
46 جرام
في الحمل والرضاعه :
71 جرام
طيب لو انا زودت البروتين في اكلي ..فيه مشكلة؟
أولا ده صعب يحصل
انت علشان توصل لجرعة زايدة من البروتين محتاج تاكل ضعف الكميه المتاحه ليك في اليوم لمدة طويله وده مش بيحصل كتير
ثانيا:
البروتين الزائد عبء علي الكلي ..علشان كده مرضي الكلي محتاجين ياخدوا حصتهم من البروتين بالمتابعة مع طبيب او اخصائي تغذية علاجية
فيه بعض الأنظمة الغذائية لانقاص الوزن بتعتمد علي تناول كمية كبيرة جدا من البروتين كبديل للدهون
ودى علي اد ما هي فعاله جدا في انقاص الوزن الا انها خطر علي الكليه لأن بيبقي عليها حمل كتير من البروتينات لازم تتخلص منها فأرجو ان محدش يلجأ لها الا بالمتابعة مع طبيب او اخصائي تغذيه علاجية.
نقص البروتين هو اللي بيمثل مشكله كبيرة وخاصة للأطفال اللي عايشين في الدول الفقيره .. معظم الأطفال اللي بتشوفوهم في البلاد
اللي فيها مجاعات بيكون عندهم المشكله الأساسية نقص في البروتين
ربنا يشفيهم ويهون عليهم ويرزقهم من حيث لم يحتسبوا
نختم مقالنا بأننا نقول الحمد لله علي نعمة الغذاء فلنحسن استخدام هذه النعمة .
إلي اللقاء في المقال القادم بإذن الله عن الفيتامينات والمعادن اللي جسمنا محتاجها.
دمتم بصحة وعافية وراحه بال
المقال الخامس من سلسلة مقالات
#ألف_باء_غذاء
#Enjoy_Your_Healthy_Food
حديثنا فى المقال ده بإذن الله عن " الفيتامينات"
⌚⌚والمقال القادم هنستكمل الحديث عن المعادن علشان منطولش عليكم .
يلا نبدأ ....😊
الفيتامينات والمعادن مش بتقوم بدور لوحدها ..دورها بيكون مكمل لدور المواد الغذائية الأساسية اللي اتكلمنا عنها فى المقالات السابقة
( الكربوهديرات - البروتينات و الدهون)
احتياجنا للفيتامينات والمعادن بيكون بنسب قليله مقارنة باحتياجنا من المواد الغذائية الأساسية
علشان كده بنسميها علميا
Micro-nutrients
غير المواد الغذائية الأساسيه بنسميها علميا
Macro-nutrients
رغم نسبتها القليله الا ان دروها مهم جدا وحيوي .. ونقصها او زيادتها عن الحاجه بتلحق جسمنا بأضرار صحية مختلفة
الفيتامينات متقسمة مجموعتين حسب امتصاصها :
أولا :
مجموعة الفيتامينات اللي بتذوب فى الدهون وهم أربعة
فيتامين أ
A
فيتامين د
D
فيتامين هــ
E
فيتامين ك
K
ثانيا :
مجموعة الفيتامينات اللي بتذوب فى الماء وهم:
فيتامين ب المركب
B complex
وفيتامين جــ
أو
vitamin C
🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸
هنتكلم باختصار عن كل فيتامين
( أهميته - موجود بنسبة عالية فين - احتياجنا اليومي كبالغين منه أد إيه ؟ )
1)
Vitamin A:
مهم جدا لعملية الإبصار ولصحة العين
مهم أيضا لصحة الجلد
بيلعب دور فى تقويه المناعة
مضاد للأكسدة
موجود بنسبة عاليه في :
* الكبده بلا منازع
فيها حوالي 8000 وحدة دولية
*بطاطا مسلوقه بما يعادل نصف كوب
فيها حوالي 2500 وحده دولية
*الجزر
واحده متوسطة
فيها حوالي 1000 وحدة دولية
موجود أيضا بنسب متفاوتة في بعض الخضروات والفواكه زى :🍅🌿🥕
السبانخ - الخس - الفلفل الأخضر والألوان- الطماطم - المشمش
محتاجين منه بشكل يومي ما يعادل
5000 وحده دولية
2) Vitamin D:
او فيتامين شعاع الشمش 😊
او فيتامين شعاع الشمش 😊
بيساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور
وكمان بيساعد في ترسيبهم في الأسنان والعظام
وبرضه له دور فى تقوية المناعة
💪💪
هو يعتبر من الفيتامينات اللي الجسم بيقدر يصنعها بنفسه من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس
موجود بنسبة عالية في :
السمك زى السالمون والتونه
وزيت السمك🐠🐟🐠🐠
وكمان البيض
محتاجين منه بشكل يومي ما يعادل
400 وحدة دولية
ودي نفس النسبة للمرأة الحامل
أما المرضع فتحتاج تاخد ما يقرب من 5000 الي 6000 وحدة
3) Vitamin E:
مضاد أكسدة قوى ومعزز للمناعة
موجود بنسبة عالية في :
بذور عباد الشمس (لب العباد)
المكسرات زى اللوز والفول السوداني وزبدته
جنين القمح
وكمان الخضروات الورقية 🍃🌿🌿🍀
محتاجين منه بشكل يومي ما يقرب من :
30 وحدة دولية
4) Vitamin K:
مسئول عن عملية التجلط للدم بعد اي جروح أو عمليات
كمان بينظم امتصاص الكالسيوم
هو زى فيتامين د ، الجسم بيقدر يصنعه لوحده بس مش من خلال الشمس
لكن من خلال بكتيريا حميدة موجوده فى الأمعاء
برضه نقدر نحصل عليه من الأكل
وموجود بنسب عالية في الخضروات خاصة :
السبانخ 🌿🌿
البروكلي
بنحتاج منه يوميا ما يقرب من
80 micro gram
🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸
كده خلصنا المجموعة الأولي وهي الفيتامينات اللي بتذوب فى الدهون
نتكلم بقي عن المجموعه التانيه وهي الفيتامينات اللي بتذوب فى الماء
😊😊
أول مجموعة هي فيتامين ب المركب وده 8 أنواع هنتكلم عن أربعة منهم في المقال ده وهما
B1, B2, B6, B12
*Vitamin B1:
مهم للوظائف العصبية
مهم لامتصاص الكروبوهيدرات وإنتاج الطاقة
محتاجين منه يوميا ما يقرب من :
1.5 mg
موجود بنسبة عاليه في :
البقوليات والحبوب وخاصة الحبوب الكاملة علشان كده نادر جدا حد يعاني من نقص منه لان معظمنا بيستهلك البقوليات و الحبوب زى الخبز والأرز بشكل مستمر
موجود برضه فى المكسرات وبذور العباد
*Vitamin B2:
مضاد أكسدة وبيساهم فى انتاج الطاقة في كل خلايا الجسم
موجود بنسبة عالية في :
البيض
اللبن
اللحمة
الدجاج
محتاجين منه يوميا ما يقرب من
1.7 mg
*Vitamin B6:
مهم ل انتاج البروتينات
مهم ل انتاج الأجسام المضادة وتعزيز المناعة
مهم للوظائف العصبية
موجود بنسبة عاليه في :
البطاطس
الموز
الحمص
اللحوم
الدجاج
اللحوم
الدجاج
محتاجين منه يوميا ما يقرب من
2 mg
*Vitamin B12 :
مهم فى انتاج خلايا الدم الحمراء
مهم فى انتاج الطاقة فى كل خلايا الجسم
مهم للوظائف العصبية
موجود بنسبة عاليه فى :
الألبان
البيض
اللحمة
الدجاج
المأكولات البحرية زى السالمون والتونة
محتاجين منه يوميا ما يقرب من :
6 micro gram
بالنسبة لكبار السن فوق 50 سنة :
محتاجين ياخدوا برضه زيادة من فيتامين ب12
علي شكل أدوية كأقراص وحقن
لأن بتكون قدرتهم علي امتصاص فيتامين ب 12 من الأكل أقل
نقصه يؤدى لأنيميا واجهاد ومشاكل في الأعصاب.
آخر حاجه بقي 😊
Vitamin C:
مضاد للأكسدة
معزز للمناعة
بيساعد علي التئام الجروح
بيساعد في تكوين الأنسجة
له كمان دور مهم جدا مع الحديد وهو انه بيساعد علي امتصاصه بشكل كبير وعلشان كده بينصح دايما بشرب عصير ليمون أو برتقال مع مصادر الحديد المختلفة زي الكبده أو اللحمة علشان يكون امتصاصه أعلي
محتاجين منه يوميا ما يقرب من
60 mg
موجود بنسبة عاليه في :
الفواكه الحمضيه زي البرتقال والليمون والجريب فروت واليوسفي
كمان الفلفل والبروكلي والطماطم والكرنب والفراولة🍊🍋🍅🍓
ملحوظة : الحامل أو المرضع بتحتاج نسب أعلي من الفيتامينات والمعادن 👩👩
ملحوظة : الحامل أو المرضع بتحتاج نسب أعلي من الفيتامينات والمعادن 👩👩
نكمل كلامنا المقال القادم بإذن الله عن المعادن الأساسية اللى جسمنا محتاجها
😍😍دمتم بصحة وعافية وراحة بال
المقال السادس من سلسلة مقالات #ألف_باء_غذاء
#Enjoy_Your_Healthy_Food
🌸🌸🌸🌸
اتكلمنا في المقال السابق عن الفيتامينات ...معادنا اليوم مع بعض المعادن اللي جسمنا بيحتاجها
الحقيقه جسمنا بيحتاج معادن كتير جدا زى الحديد /الكالسيوم/ البوتاسيوم/ الماغنسيوم/ الصوديوم/ الكلور/ الفوسفور والنحاس والكروم
تخيلوا كل المعادن دي بتدخل جسمنا!
هنتكلم عن اكتر عنصرين شاغلين الرأي العام في الصحه الوقتي وهما الكالسيوم والحديد
في المقال ده هنركز باذن الله علي الكالسيوم
🌺🌺🌺🌺
الكالسيوم زى ما كلنا عارفين مهم جدا لبناء العظام وكمان العضلات ومهم للقلب وللأعصاب
برضه الكالسيوم بيساعد في تنظيم ضغط الدم
وانتشرت أبحاث مؤخرا عن ارتباط نقصه بأورام الثدي ولكن لا زالت قيد البحث
🌱🌱🌱🌱
محتاجين من الكالسبوم بشكل يومي
1000 mg
لحد سن خمسين سنة
السيدات فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين بيحتاجوا نسبة أكبر من الكالسيوم حوالي
1200 mg
الناشئين من سن 4 الي 18 سنه محتاجين نسبة أكبر حوالي
1300 mg
الحامل والمرضع برضه احتياجها اعلي
1300 mg
الكالسيوم مهم جدا للمرأة بعد الخمسين علشان تغيير الهرمونات في السن ده بيأثر علي العظام وبيفقد كتير جدا من الكالسيوم من جسمها فضرورى جدا تاخد كالسيوم الي جانب الأكل علطول علشان تحمي نفسها من مرض هشاشه العظام ومشاكله
?الكالسيوم موجود فين :
اللبن ومنتجاته زي الجبنه والزبادي يعتبروا اغني مصدر للكالسيوم
كوب واحد من الحليب فيه حوالي
300 mg
كوب واحد من الزبادي بيعطي
187 mg
الجبن البرميزان والشيدر بيحتووا علي نسبه عاليه جدا من الكالسيوم بس في المقابل فيهم نسبه من الدهون المشبعه العاليه زي ما قلنا قبل كده
طيب فيه ناس واطفال كتير مش بيحبوا منتجات الألبان
وكمان فيه بعض الناس مش بتفضل الالبان ومنتجاتها كمصادر صحيه بسبب احتوائهم علي كثير من الدهون او مش بيفضلوا المنتجات الحيوانيه عامه.
🌿🌿🌿🌿🌿
تعالوا نعرف سوا ايه المصادر التانيه للكالسيوم غير منتجات الألبان ..
* الأسماك
زي السالمون والسردين بعظمه
مصادر غنيه جدا بالكالسيوم
وفي نفس الوقت غنيه بالدهون الصحيه اوميجا ٣ اللس اتكلمنا عنها قبل كده
لو اكلت ساردين بحجم علبه التونه الصغيره بس هتحصل علي
46 mg
* المكسرات واغناهم اللوز
٢٠ حبه لوز فيهم حوالي
75 mg
*بذور السمسم والشيا
ملعقه واحده من السمسم فيها حوالي
30 mg
الي جانب اوميجا ٣ والدهون الصحيه
* البقوليات زي الفاصوليا والعدس
* الخضروات زي السبانخ فيها نسبه عاليه من الكالسيوم لكن مشكلتها ان فيها ماده اسمها اوكسالات دي بتتحد مع الكالسيوم وبتقلل من امتصاصه
ده رابط فيه معظم الاطعمه الغنيه بالكالسيوم ومقداره اد ايه :
ودمتم بصحه وعافيه وعظام قويه 😃
آه ياني يا ركبي😂😂
الي اللقاء في المقال القادم مع الحديد باذن الله💪💪
No comments:
Post a Comment